Kettlebell – ultimatives Trainingsgerät fürs Ganzkörper-Workout

Mit Kettlebell-Trainings lassen sich die Leistung in nahezu jeder Sportart verbessern und die persönliche Fitness gezielt steigern.
Was kann die „moderne Hantel“ wirklich, welche Effekte lassen sich damit erzielen und gibt es auch Risiken, zum Beispiel für Anfänger? Wir sprachen mit dem WIFI-Lehrgangsleiter zum „Functional Fitnesstrainer“, Gregor Rossmann.

Kettlebell – das ultimative Trainingsgerät im Überblick:

Herr Rossmann, was genau ist eine Kettlebell?
GREGOR ROSSMANN: „Die Kettlebell, auch bekannt als Kugelhantel, ist ein vielseitig anwendbares Gerät, das wie eine Kanonenkugel mit Griff aussieht. Es gibt sie von 2 bis 32 Kilogramm, das impliziert ein großes Anwendungsgebiet.“

Wie findet man da die „richtige Kettlebell“ für sich?
ROSSMANN: „Die Wahl des Gewichts hängt immer von der Übung und dem eigenen Fitness-Level ab. Anfänger beginnen mit 2 bis 16 Kilogramm, Fortgeschrittene mit 16 bis 24 Kilogramm und Profis nutzen 24 bis 32 Kilogramm. Es gibt auch verstellbare Kettlebells, die es ermöglichen, das Gewicht nach Bedarf anzupassen.“

Was sagen Sie, sind Kettlebells nur ein Modetrend oder …?
ROSSMANN: „Kein Modetrend, Kettlebells sind gekommen, um zu bleiben. Ein Kettlebell-Workout bietet viele Vorteile, weil es mehrere Fitness-Komponenten gleichzeitig trainiert: Damit kann man beispielsweise sehr effektiv seine Maximalkraft, die Schnellkraft sowie die Kraftausdauer auf- und ausbauen. Schwere Kettlebells verbessern die Maximalkraft, während leichtere Kettlebells ideal für das Kraftausdauertraining sind.

Kettlebell-Trainings sind auch deshalb so beliebt, weil sie Abwechslung in die Trainingsroutine bringen. Sie lassen sich sowohl als eigenständiges Workout als auch ergänzend zu anderen Übungen verwenden und eignen sich hervorragend für HIIT-Workouts (High Intensive Intervall Training).
Kettlebells lassen sich auch optimal als Ganzkörper-Trainingsgeräts einsetzen.“

Welche Muskelgruppen stehen beim Kettlebell-Training im Fokus?
ROSSMANN: „Das können Schultern, Arme oder Beine sein … Allerdings aktivieren Kettlebell-Übungen immer auch die rumpfstabilisierende Muskulatur, einschließlich Bauchmuskeln und Rückenstrecker. Jede Übung trainiert das Core und das kommt dem gesamten Körper zugute.“

Wofür ist es weniger geeignet?
ROSSMANN: „Im Gesundheitssport sollte Kettlebell-Training aufgrund der anspruchsvollen Übungen nur mit fachlicher Anleitung durchgeführt werden. Bei falscher Ausführung können Rückenprobleme oder Gelenkschäden auftreten, Anfänger sollten sich daher unbedingt von einem qualifizierten Trainer anleiten lassen.“

Grundlagenübungen für das Kettlebell-Training:

Hier sind drei grundlegende Kettlebell-Übungen – bitte Achtung auf die genaue Technik!
Wie beim klassischen Krafttraining ist auch hier die bewusste Atmung extrem wichtig: Man atmet während der aktiven Belastungsphase aus und beim Zurückgehen in die Ausgangsposition wieder ein.

1.Kettlebell Swing

Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur sowie Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Anleitung:
• Hüftbreit aufstellen, Kettlebell davor auf dem Boden.
• Knie beugen, Oberkörper leicht nach vorne lehnen und die Kettlebell mit beiden Händen greifen.
• Kettlebell explosiv nach hinten durch die Beine ziehen.
• Mit Kraft aus der Körpermitte bis auf Schulterhöhe schwingen, dabei Beine strecken und Becken leicht nach vorne kippen.
• Kettlebell zurückschwingen lassen und gleichzeitig die Beine beugen.
 

2. Kettlebell Goblet Squat

Diese Übung kräftigt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie das Core. Ideal als Vorstufe zur klassischen Kniebeuge. Anleitung:
• Kettlebell mit beiden Händen vor die Brust bringen.
• Langsam in die Hocke absenken, bis die Ellenbogen die Schenkel berühren. Knie und Zehenspitzen zeigen schräg nach außen.
• Aus der Kraft der Fersen wieder nach oben drücken, Oberkörper bleibt aufrecht.

3. Deadlift Kettlebell